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自律訓練法とは

自律訓練法は、ドイツの心理学者によって提唱されている心理療法のひとつです。心療分野でも治療の一環として取り入れられています。昨今では、スポーツをするアスリートやビジネスパーソンのメンタルトレーニングにも活用度が広がっています。

医師の指導を受けながら行うのがベストですが、段階によって一人でできることもあります。短期間でも、リラクゼーションの効果が得られるものとして提唱されています。
自律訓練法には3つの公式があります。標準公式、特定器官公式、意思訓練公式です。

自律訓練法の効果

リラクゼーション効果を得るための自律訓練法ですが、気持ちが穏やかになる、イライラが消える、ストレス耐性が付く、集中力が高まる、心に余裕が持てるなどの効果が期待できます。

精神面だけでなく、身体が自力で温まることで、体内酵素や新陳代謝が活発に働くようになります。血行促進、血圧の安定、副交感神経を活性化させるのにも役立つと言われています。疲労からの回復も促進されるといった身体への効果もあるようです。

一人でできる自立訓練のステップ

自律訓練法は3つの公式の内、標準公式の一部は、自宅でひとりで行うことが可能とされています。不安感が強い傾向にある人は、その緊張度をとくため、自律神経のバランスを保つために習慣にしてみてはいかがでしょうか。

標準公式のステップは背景公式から始まり、その後に第1公式から第6公式まで続きます。このうちの第1公式と第2公式は一人で行っても効果があるとされています。
※はじめは医師の指導を受けられることをおすすめします。

ステップ1
椅子に腰かけてゆったりした状態になります。この場合は足の裏をぴったりと床に付けておきます。仰向けになれるとさらにリラックス度が高まると言われています。静かに目を閉じて気持ちが落ち着いている、心が安心しているというような穏やかな言葉を心の中で唱えます。

実際に、落ち着いていた時の過去の経験をイメージで思い出してみるのも有効です。この段階ではできるだけそのリラックス感を味わって、雑念のないようにします。雑念が湧いてきたら、さらに気持ちが落ち着いていると唱え続けてみましょう。心の中でもゆっくりと唱えるのが効果的です。

正式な自律訓練法の標準公式の中の「背景公式」にあたります。

ステップ2
十分に体のリラックス感を得られたら、手足の重みを感じるトレーニングです。力を入れて重みを出すのではありません。まずは右腕に意識を向け、リラックスしたままで、右腕が重たいと心でイメージしていきます。力まず自然に重たくなっていくのを待ちます。これを左腕、右脚、左脚も同じように行っていきます。手足が重たくなっているのを十分に感じることが第2ステップです。

正式な自律訓練法の標準公式の中の「第1公式」にあたります。

ステップ3
重さの感覚が得られたら、次に温かさを感じてみます。同じように右腕から始めて、左腕、右脚、左脚に温かさを感じてみましょう。最後に全身に温かさを感じられるようになることが第3ステップです。

正式な自律訓練法の標準公式の中の「第2公式」にあたります。

ステップ4
きちんとリラクゼーションの効果を得られているほど、解除のステップが重要になります。いきなり終わって動き出すと脱力感や頭痛を感じることもあります。まずは目を閉じたままで、手足の先から動かします。グーパーを繰り返して、呼吸を意識的に深くします。最後に大きく伸びをして終了としましょう。

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