女性

ビジネスマネジメント

自律訓練法とは

自律訓練法は、ドイツの心理学者によって提唱されている心理療法のひとつです。心療分野でも治療の一環として取り入れられています。昨今では、スポーツをするアスリートやビジネスパーソンのメンタルトレーニングにも活用度が広がっています。

医師の指導を受けながら行うのがベストですが、段階によって一人でできることもあります。短期間でも、リラクゼーションの効果が得られるものとして提唱されています。
自律訓練法には3つの公式があります。標準公式、特定器官公式、意思訓練公式です。

自律訓練法の効果

リラクゼーション効果を得るための自律訓練法ですが、気持ちが穏やかになる、イライラが消える、ストレス耐性が付く、集中力が高まる、心に余裕が持てるなどの効果が期待できます。

精神面だけでなく、身体が自力で温まることで、体内酵素や新陳代謝が活発に働くようになります。血行促進、血圧の安定、副交感神経を活性化させるのにも役立つと言われています。疲労からの回復も促進されるといった身体への効果もあるようです。

一人でできる自立訓練のステップ

自律訓練法は3つの公式の内、標準公式の一部は、自宅でひとりで行うことが可能とされています。不安感が強い傾向にある人は、その緊張度をとくため、自律神経のバランスを保つために習慣にしてみてはいかがでしょうか。

標準公式のステップは背景公式から始まり、その後に第1公式から第6公式まで続きます。このうちの第1公式と第2公式は一人で行っても効果があるとされています。
※はじめは医師の指導を受けられることをおすすめします。

ステップ1
椅子に腰かけてゆったりした状態になります。この場合は足の裏をぴったりと床に付けておきます。仰向けになれるとさらにリラックス度が高まると言われています。静かに目を閉じて気持ちが落ち着いている、心が安心しているというような穏やかな言葉を心の中で唱えます。

実際に、落ち着いていた時の過去の経験をイメージで思い出してみるのも有効です。この段階ではできるだけそのリラックス感を味わって、雑念のないようにします。雑念が湧いてきたら、さらに気持ちが落ち着いていると唱え続けてみましょう。心の中でもゆっくりと唱えるのが効果的です。

正式な自律訓練法の標準公式の中の「背景公式」にあたります。

ステップ2
十分に体のリラックス感を得られたら、手足の重みを感じるトレーニングです。力を入れて重みを出すのではありません。まずは右腕に意識を向け、リラックスしたままで、右腕が重たいと心でイメージしていきます。力まず自然に重たくなっていくのを待ちます。これを左腕、右脚、左脚も同じように行っていきます。手足が重たくなっているのを十分に感じることが第2ステップです。

正式な自律訓練法の標準公式の中の「第1公式」にあたります。

ステップ3
重さの感覚が得られたら、次に温かさを感じてみます。同じように右腕から始めて、左腕、右脚、左脚に温かさを感じてみましょう。最後に全身に温かさを感じられるようになることが第3ステップです。

正式な自律訓練法の標準公式の中の「第2公式」にあたります。

ステップ4
きちんとリラクゼーションの効果を得られているほど、解除のステップが重要になります。いきなり終わって動き出すと脱力感や頭痛を感じることもあります。まずは目を閉じたままで、手足の先から動かします。グーパーを繰り返して、呼吸を意識的に深くします。最後に大きく伸びをして終了としましょう。

ビジネスマネジメント

  • 電話
    ビジネスマナーと基礎知識!電話応対を覚えよう
  • 来客者を応接室へ案内するときのマナー
  • 挨拶
    受け取りから整理整頓まで丁寧に!名刺の取り扱い方マナー
  • 身だしなみ
    名刺交換の手順を覚えよう
  • 会議
    女性のマナー!身だしなみをチェックしよう
  • スーツ
    身だしなみチェックで見るポイント5つ
おすすめの記事
事務
ビジネスマネジメント
目次1 連絡と報告の違い2 連絡時のポイント3 メール連絡の注意点 連絡と報告の違い 連絡と報告の違いを知っていますか?報告は、依頼されたり...
business
ビジネス人気
ビジネスにおいて、上下関係は必ずあるもので、上の人にはきちんとしたビジネスマナーを見せる必要があります。飲み会で遅くなった時に、上司をご自宅...
身だしなみ
ビジネスマネジメント
目次1 就業規則は作って終わりではない2 就業規則の記載事項レベル3 就業規則と雇用契約書の内容 就業規則は作って終わりではない 就業規則は...
事務
ビジネスマネジメント
目次1 クレームの種類2 クレーム対応に必要なスキル3 避けるべき意識 クレームの種類 問題や不満についてのクレーム 故障や欠陥、分からない...
打ち合わせ
ビジネス英語
目次1 ビジネスシーンの不可算名詞2 原則的に不可算扱いするもの3 可算名詞と不可算名詞の使い分け4 可算名詞の条件5 不可算名詞の表現方法...
打ち合わせ
ビジネスマネジメント
目次1 発散と解消を知ろう2 不適切なストレス解消法3 効果的とされるストレス解消法 発散と解消を知ろう 発散とは、発して散らすと書きます。...