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心を記録する

メンタルトレーニングの手法の中には、書き出すことが推奨されているものがたくさんあります。単純に気持ちを書き出すことを習慣づけてみてください。毎日の継続が必要です。すぐに効果は表れませんが、書いたものを振り返ったり読み直したりする中で対処法が浮かんでくることもあります。

自分の中の「固定観念」こうあるべきに気付いたら記録しましょう。守るべき、従うべき、言うべき、行くべき・・・色々あります。必ずその書き換えを行いましょう。気付いて、切り替える方向(言葉)を認識しているだけでも心は柔らかく変化していくでしょう。

心理トレーニングとしては、自分の理想の心理状態を書き、そのための具体的なステップを書く、そして行動の記録をとる「変化ログ」、その理想となる状態を感じられたら「サクセスログ」として書き残していきます。大きな変化より、まずは小さなステップから始めてみるのが効果的です。

感情を流す

どんな感情も「さらり」と流す感覚を身に付けるとストレス感度も低くなっていきます。感情を押し殺すと逆効果なので注意が必要ですが、流せるようになるとは、「なんだそんなことか」「こういうこともある」と受け止められるようになることです。感情的になりやすい人は、ものごとの全てに過剰反応する傾向にあります。心を省エネ化して自分の心を守るためにもこのトレーニングはおすすめです。

誰の心にも自動思考が備わっています。ちょっと鈍感になってみるくらいの余裕を持ちましょう。具体的な心理トレーニングの方法としては、アンガーマネージメントなども役に立ちます。呼吸や身体に意識を向けて、ストレスに発展しそうな感情から意識を逸らすということも流すことを助けてくれる効果的な手法です。

受け取る情報によって湧く感情だけでなく、自分が持っている欲に対する感情も受け流しましょう。例えば、好かれたい、褒められたいなどの承認欲求です。それを感じられないとたちまち不安になったり、怒りが込み上げてきたり、厄介なものです。でも否定しないのが得策です。認めてしまえば次の気持ちが即座に湧くかもしれません。だから頑張れてるんだ!もしくは、認められたからって何がいいんだっけ?変化は訪れるのです。

セルフトーク

言葉の力は絶大です。言霊という言葉をご存知でしょうか。言葉には魂が宿るのです。言葉で発し、耳で聞く、目で読む、私たちは五感を通じて言葉を心身に取り込みます。脳や身体はそれを単純に素直に受け取るのです。

セルフトークは、自分に暗示をかけていくようなものです。セルフトークでポジティブな言葉を発することを意識する前に、もっと大切なことがあります。それは、ネガティブな言葉を使わないということです。ついつい使ってしまうことは多いのです。不思議なことにそのネガティブな一言が、連鎖して多くのネガティブ要素を運んできます。気になることにアンテナを張るというのが私たちの脳の習性だからです。

相当言葉に敏感になる必要があります。これもトレーニングの一環です。その上で、良い言葉を周りに対しても、自分に対しても発信し続けましょう。リラックスした状態で何度も何度もつぶやくという手法もあります。瞑想状態にある時や眠りにつく直前のまどろんだ状態の時などは、潜在意識にも到達しやすいと言われています。前向きな気持ちを保てる強い心を養うことができます。

心と身体の繋がりを活かそう

心と身体は繋がっているとよく言われますが、あなたはそのことに頷く派ですか?それとも首を傾げる派でしょうか?中には首をびゅんびゅん振る派の人もいるかもしれません。結論から言うと、繋がっていることを否定することは難しいのです。心と身体は密接な関係を持っています。心より身体の方が正直とも言われます。

病は気からという言葉もあります。病気になれば誰でも気弱になったり、いつもの気丈さを失うものです。病が気からとは、その逆のプロセスがあることを意味しています。つまり気持ちが元気でなかったり、ネガティブになっていたり、病気になるという思考や潜在意識を持っていたりする人は病気になりやすいということです。

上記は身体と心の相互作用がネガティブに働く場合のケースです。ということは、ポジティブな相互作用も存在するということになります。使わない手はありませんね。

意図が習慣を生む

ネガティブな心境になった時、快くない感情が湧いてきた時、そのままにしておくとさらに深みに陥ってしまったり、好ましくない状況が続いたりします。悪循環のスパイラルが続くと周りに迷惑となる大問題に発展したり、上記でご紹介したように病気になるという事態にもなりかねません。

良くない心境や感情を感知した時、それを冷静にやり過ごすことができれば問題ないでしょう。でも、それが難しく感じられる時、ポジティブな状態にグンっと引き上げたい時には身体からアプローチすることも有効となることが多くの研究で明らかになっています。

例えば、ムッとした顔をする代わりに口角を上げてみるというのもひとつの方法です。口角は笑顔の条件となるパーツです。微笑むときは口角が上がりますよね。少し機嫌を損ねた時には無理やりにでも口角を上げてみましょう。

割り箸を横にして加えてみるのもいいかもしれません。すると脳が錯覚を起こすのです。不思議なことのようですが口角が上がると私たちの脳は、本当に上機嫌で笑ったり微笑んだりする時の反応をするのです。脳の嬉しい勘違いが起こるのです。

さらに詳しく見ていくと、私たちが通常、心地よさを感じた時に出るセロトニンが口角を上げるという動作によって分泌されることが分かっています。気持ちも上がってくるということです。意図的な習慣によって心地よい感情を持続させることができます。

身体で感情をコントロール

身体の動かし方によって、心理を変化させるという実証例は他にもあります。パワーポーズの話をご存知でしょうか。とても不安になったり、緊張したりといった場面で、意図的にスーパーマンのようなポーズを取って自信を得るというものです。

アメリカの心理学者エイミー・カディによって考案・研究され効果があるという結果が出ています。仁王立ちになって背筋を伸ばし、拳を握ってバンザイのポーズを2分間取ることで不安や緊張が和らぐというものです。不安や緊張があると身体は無意識に小さくなろうとします。緊張で身体がこわばるのは危険から守ろうとする働きによるものです。猫背になったり、肩が内側に寄ったり、リラックスもできなくなります。

このように意図的に外側、つまり身体を動かすことで心理にも作用することができるのです。嫌な感情が湧いてきた時、解消法となるポーズを知っておくとネガティブ感情をコントロールするのにも役立ちます。

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