休憩

自分に効果のある方法を探そう

怒りの感情をコントロールするのに効果があると言われている方法をご紹介していきます。怒りは発生した直後にどれだけコントロールすることができるかが肝になります。そのコントロールの習慣を身に付けるために、自分にはどんな方法が一番効果があるのか、試してみて怒りのコントロールを習慣づけていきましょう。

呼吸に意識を向ける

怒りを感じた時に、すぐに自分の呼吸に意識を向けます。単純に意識を逸らす効果もありますし、怒った時の身体の反応として息が上がりやすいので、吐く息を長くすることで気持ちを落ち着けることもできます。直後の6秒間は吐くことだけに集中してみるのもいいでしょう。

数を数えることに意識を向ける

怒りを感じたら、スタートになる数字を決めておきます。少し思考を働かせるカウントダウンがおすすめです。100からスタートして3ずつ引き算をしたり、50から始めて7ずつ引いたりで効果が上がります。数を数えることで意識を逸らす方法です。

時間、場所、位置を変える

物理的なものを切り替える方法です。時間を変える、場所を変える、相手との話す位置を変えるなどで意識の転換を試みます。怒りが湧いた時に距離を置くために自分の居場所を一旦変えることで、怒りを発展させないようにします。

お守り、写真などに目を向ける

心にポジティブな反応をもたらしてくれるようなお守り、写真、絵などを見つめることで怒りの感情が鎮められることがあります。自分にとって思い入れの深いものほど効果が高いでしょう。また視線を上に上げるだけでも心理的な転換の効果があるようです。これは脳(思考)を使う時は下を向く人間の習性を断ち切るためです。

表情・姿勢をポジティブに変える

人は嬉しかったり、楽しいかったりする時に笑顔になります。この作用を逆に使うこともできるのです。笑顔の表情をつくることで動かす筋肉で脳に錯覚を起させることが可能だということが分かっています。怒りの感覚は体の筋肉をこわばらせるので意識して力を抜いてリラックスすることでも効果が得られます。

自分視点を抜けてみる

怒りは自分の内側から湧き出てくるものです。その時は自分の視点だけに集中しています。怒りを感じたら、即座に相手視点、社会的視点など客観的なものの見方に変えてみましょう。相手はなぜそれをしたのか、それを言ったのか、そのような態度を取るのかということへの意識に切り替えてみるのです。難しいことかもしれませんがこれが身に付くと、コミュニケーション自体がスムーズに変化するでしょう。

私を主語で伝える

どうしても何かを伝えなければならない場合は、相手のことではなく自分のことを伝えましょう。自分を主語にすることを心掛けると言葉はガラリと変化します。そのことで上から目線や圧力を感じることなく相手は受け止めやすくなります。

軽い痛みを活用する

身体に刺激を加えることで切り替えを促します。両手をパチンと強めに叩いてみたり、シュシュなどを手首に付けておいて怒りが湧いてきたら引っ張って手首に少しの衝撃を与えてみます。机をポンと叩くのでもいいでしょう。周囲の迷惑にならない程度、そして自分を傷つけることのない程度で行います。

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