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深呼吸

怒りを感じると呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると体や心の興奮状態を助長してしまいます。落ち着くためにすぐに簡単に、その場でできるのが深呼吸です。吐く息をとことん長くすることを意識しましょう。興奮や緊張の状態というのは、呼吸が浅いのでうまく酸素を取り込むことができません。肺をほんの少ししか使えなくなり、新しい空気が入り込みにくくなります。これを改善するためには、まず、吐く息に意識を最大限に向けることです。

実は、呼吸に意識を向けるというだけでも、怒りの感情のコントロールには役立ちます。さらに深く吐き出すことで神経を落ち着ける効果を得ることもできるのです。

カウントバック

怒りを感じたら数字カウントを始めましょう。10、9、8、7、できるだけゆっくりのカウントダウンが効果的です。100から3ずつ引いていくとちょっと難易度が上がり怒りのコントロール効果はさらにUPします。呼吸に合わせてのカウントダウンという方法もあります。

単純カウントで効き目を感じられない人は50以上の数字を使いましょう。数字は100でも200でも構いません。カッとしたなと思ったら条件反射で酢の数字を思い浮かべます。そこから13ずつ引いていくことを繰り返します。引く数字は13もしくは17でも効果があります。お気づきかもしれませんが、10や15に比べると引き算しにくいので時間稼ぎにもなります。ちょっと難しいことに思考を転換させるには持ってこいなのです。これで6秒をしのぎましょう。

スケールテクニック

怒りの比較テクニックを使うこともできます。スケールとは測る、つまり測定することを意味します。その時の怒りの感情を今までの経験の中の怒りと比較しながら1~10段階で測定し評価してみましょう。今までの経験で最高潮に激怒したことを10として判定します。

これを考えることで6秒の時間を切り抜けられます。このスケールテクニックを身に付けると、怒りには程度や種類があることを認識できるようになります。今までどんなに些細なことにも怒りの反応をしてしまった人も、そんなに怒る必要はないなと自覚しやすくなるのです。数値化は客観視することを強力にサポートしてくれるのです。

コーピングマントラ

コーピングのコープするとは、うまく対処する、切り抜けるという意味を持ちます。カチンときた、イラッとしたという自分を感じたら即座に思い出せるポジティブな言葉を決めておきましょう。怒りの感情に囚われることなく、目の前の状況にうまく対処するための言葉でのトレーニングです。

マントラとは繰り返し言葉にすることです。「大丈夫、大丈夫、大丈夫・・・・」「気にしない、気にしない、気にしない・・・」言葉自体はポジティブで前向きなものなら何でもいいです。できれば自分にポジティブ反応しやすいものが分かればその言葉を選ぶのが一番いいです。人の名前でも、擬音語や好きな言葉であってもいいのです。自分の反応が分かりにくく、もし取って付けたような言葉であっても効果は絶大です。試してみてください。「学び、学び、学び・・・」「笑いにするネタ、ネタ、ネタ」あなただったら、どんな言葉をマントラとして採用しますか?

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